Slapeloosheid & slaapstoornissen
We brengen een derde van ons leven slapend door. Aangezien Moeder Natuur zoveel tijd heeft ingeruimd voor slapen, kan het niet anders dan dat slaap een belangrijke rol speelt in ons algehele functioneren. Onze motivatie, energie, concentratie, gedrag, geheugen, stemming en leervermogen worden allemaal beïnvloed door slaap en slaapgebrek. Slaapproblemen liggen aan de basis van een breed scala van (geestelijke) gezondheidsproblemen. Slaapproblemen kunnen de symptomen van ADHD, depressie, OCS, angst en algemene leer-, gedrags- of stemmingsstoornissen veroorzaken of verergeren.
CBS onderzoek (2018) laat zien dat 1 op de 5 Nederlanders slaapproblemen ervaart. Andere studies tonen aan dat kinderen vandaag de dag 75 minuten minder slapen dan 100 jaar geleden. Mensen die minder slapen dan nodig is, merken vaak niet dat hun functioneren lager is dan die van goed uitgeruste mensen. Dus slaapproblemen komen misschien nog wel vaker voor dan we denken.
Slaapproblemen zoals slapeloosheid kunnen in sommige gevallen verbeteren met een paar eenvoudige veranderingen in de levensstijl. Dit leidt ook tot positieve veranderingen op andere gebieden van de gezondheid. Of een slaapstoornis nu deel uitmaakt van een psychische aandoening of een op zichzelf staand probleem is; het is belangrijk om slaap te waarderen en het belangrijke verband met onze gezondheid en ons welzijn in te zien.
Slaapstoornissen kunnen verschillende oorzaken hebben
Psychologische oorzaken
Slaapproblemen komen veel voor bij mensen die in een stressvolle situatie zitten. Voorbeelden van stressfactoren zijn een moeilijke relatie, hoge werkdruk, maar ook het ervaren van veel verdriet of het meemaken van een traumatische gebeurtenis. Dit zijn psychologische oorzaken van een slaapstoornis die meestal tijdelijk zijn. Wanneer de persoon strategieën leert om anders met deze ervaringen om te gaan, kunnen de slaapproblemen ook verbeteren. Echter, het is mogelijk dat langdurige slaapproblemen psychische klachten zoals depressie, angst en ADHD veroorzaken of verergeren.
Middelgerelateerde oorzaken
Alcohol, cafeïne en medicijnen hebben direct invloed op ons centrale zenuwstelsel. Dit beïnvloedt ook het natuurlijke ‘circadiane ritme’ (of ‘slaapklok’) van het lichaam. Zo blokkeert cafeïne in het brein de opname van het zogenaamde ‘slaapstofje’(adenosine), waardoor het systeem van de slaapdruk wordt verstoord. Alcohol en bepaalde medicijnen kunnen door hun kalmerende eigenschappen een slaapverwekkend effect hebben. Echter, dit effect verschilt van het op natuurlijke wijze in slaap vallen. Wanneer alcohol zo halverwege de nacht is uitgewerkt, wordt de slaap juist onrustig en verstoord. De slaapkwaliteit verminderd hierdoor. Op termijn kunnen alcohol en medicijnen juist slaapproblemen veroorzaken.
Medische oorzaken
Diabetes, neurologische stoornissen, ademhalingsstoornissen, maagzuur en rusteloze benen syndroom zijn voorbeelden van chronische aandoeningen die een negatief effect kunnen hebben op de slaap. In deze gevallen dienen gespecialiseerde artsen te worden geraadpleegd om de symptomen van de aandoening zo veel mogelijk te verlichten. Het aanpakken van de slaap moet daarom worden gezien als een complex, onderling afhankelijk proces, dat idealiter gelijktijdig met de ziekte wordt aangepakt.
Invloed uit de omgeving
Slaap wordt vrij regelmatig beïnvloed door een aantal evoluerende omgevingscondities die zijn voortgekomen uit een snel veranderende samenleving. Lichtvervuiling, geluidsoverlast, ploegendienst, ongezond eten; het speelt allemaal een rol in onze gezondheid en beïnvloedt de slaap meer dan algemeen wordt aangenomen. Blootstelling aan helderblauw licht ‘s avonds (of onvoldoende blootstelling aan zonlicht overdag) speelt eveneens een belangrijke rol in de slaap.
Wij helpen u zodat u weer kunt slapen
Neurofeedback programma’s om te helpen met de slaap
Neurofeedback kan dan uitkomst bieden. Neurofeedback is een bewezen effectieve methode in de behandeling van ADHD, ADD en slaapproblemen, waarbij training van de hersenen de symptomen van ADHD, ADD en slapeloosheid kan verminderen. De werkzaamheid is het resultaat van meer dan 30 jaar behandelingen en onderzoek. Voorafgaand aan de behandeling met neurofeedback vindt er een analyse van het QEEG plaats. Op basis hiervan wordt een neurofeedback behandelprotocol geselecteerd. Studies tonen aan dat neurofeedback, mits correct toegepast en volgens wetenschappelijk bewezen protocollen, in 75% van de gevallen effectief is. (Arns e.a. 2012).
Bekijk de veelgestelde vragen over Neurofeedback
De effecten van blauw licht op de ‘inwendige klok’ van het lichaam
Om ons lichaam het signaal te geven dat het tijd is om tot rust te komen en in slaap te vallen, moeten onze ogen blauw licht in de avond vermijden. Overmatige blootstelling aan blauw licht ‘s avonds verstoort het circadiane proces. Het is daarom belangrijk om rekening te houden met de blootstelling aan blauw licht. Hoewel het vrijwel onmogelijk is om alle bronnen van blauw licht te blokkeren, zijn er een paar eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen om te helpen uw blootstelling aan dit licht te beperken.
Hier zijn enkele eenvoudige oplossingen om blootstelling aan blauw licht in de avond te voorkomen
- Gebruik toepassingen op uw smartphone, tablet, laptop of desktopcomputer, die in de avond automatisch de kleuren van uw scherm veranderd in warmere kleuren:
- Als u een Apple apparaat gebruikt (iPhone, iPad, Mac, Mac, MacBook, Apple horloge), kunt u de functie Nightshift instellen.
- Als u Windows 10, Windows Phone of een Google Pixel-apparaat gebruikt, kunt u de Night Light-functie instellen.
- Voor alle andere besturingssystemen op een desktop of laptop kunt u F.Lux-software downloaden en installeren.
- Houd de verlichting in uw huis gedimd, vooral in de 2 uur voor het slapen gaan. Vermijd het gebruik van felle LED-, Fluorescentie- (CFL) of Halogeenlampen (die in veel huishoudens gewoonlijk als energiebesparingsopties worden geïnstalleerd). Kies in de 2 uur voor het slapen gaan voor het inschakelen van dimlichtbronnen, zoals een tafellamp met laag wattage, idealiter uitgerust met een gloeilamp of speciale diepblauwe gloeilampen ( low blue light bulbs)
- Een eenvoudige oplossing is om 2 uur voor het slapen gaan een Blue Light Blocking Glas te dragen (ook verkrijgbaar voor over een bril op sterkte). Dit is een goedkope oplossing en ideaal als u kijkt naar programma’s of games speelt op een tv, tablet of laptop.
Tips om uw lichaam op een natuurlijke manier voor te bereiden op de slaap
Routine houden
Het lichaam raakt eraan gewend om op bepaalde momenten in slaap te vallen. Probeer uw lichaam in een gezonde routine te brengen en houdt u eraan vast. In het weekend mag de tijd dat u ’s ochtends wakker wordt niet meer dan 1,5 uur afwijken van uw normale wektijden tijdens de week.
Houd rekening met ‘schermtijd’
Probeer ‘schermtijd’ in de avond te vervangen door andere activiteiten; een boek lezen, yoga, ontspannen met muziek. Denk aan het dimmen of blokkeren van blauw licht, wanneer u toch een scherm gebruikt.
Oefening overdag
Regelmatige matig-intensieve lichaamsbeweging overdag, vooral in de ochtend of vroege namiddag, kan helpen om de slaap te verdiepen. Het wordt afgeraden om binnen de 2 uur voor het slapen gaan te trainen.
Vermijd korte slaapmomenten tijdens de dag
Als u gedurende de dag regelmatig of lang dutjes doet, bouwt u te weinig ‘slaapdruk’ op. Hierdoor is het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen.
Ken de gevolgen van cafeïne
Koffie, (groene) thee, cola, veel andere frisdranken en ook chocolade bevatten cafeïne. Uw lichaam heeft het moeilijker om in slaap te vallen als er 4 – 6 uur voor het slapen gaan cafeïne in uw systeem aanwezig is.
Ken de effecten van alcohol
Veel mensen geloven dat alcohol hen helpt in slaap te vallen. Echter, een paar uur na het drinken, wanneer het alcoholgehalte in uw bloed begint te dalen, kan er een stimulerend of ontwakend effect optreden. Door alcohol wordt de slaap minder diep en onrustiger. Alcohol onderdrukt de REM-slaap, waardoor de slaapkwaliteit afneemt. Na acht uur slaap met alcohol voelt u zich dus minder uitgerust, dan na 8 uur slaap zonder alcohol.
Natuurlijke slaap vs. sedatie
Slaappillen induceren sedatie in plaats van natuurlijke slaap. Sedatie kan ons natuurlijke circadiane ritme verstoren, wat weer invloed heeft op stemming, aandacht en vele andere negatieve symptomen in de geestelijke gezondheid.
Neem contact op met uw huisarts…
…als u denkt dat één van uw voorgeschreven medicijnen voorkomt dat u op natuurlijke wijze in slaap valt. Melatonine supplementen zijn alleen nuttig wanneer de slaapproblemen worden veroorzaakt door een beperking van het melatonine-ritme. Bij verkeerd of onnodig gebruik kan het ook slaapproblemen veroorzaken of in stand houden. Voordat men met melatoninesupplementen begint is het belangrijk om eerst het eigen melatonine ritme te (laten) onderzoeken.
