We brengen een derde van ons leven slapend door. Aangezien Moeder Natuur zoveel tijd heeft ingeruimd voor slapen, kan het niet anders dan dat slaap een belangrijke rol speelt in ons algehele functioneren. Onze motivatie, energie, concentratie, gedrag, geheugen, stemming en leervermogen worden allemaal beïnvloed door slaap en slaapgebrek. Slaapproblemen liggen aan de basis van een breed scala van (geestelijke) gezondheidsproblemen. Slaapproblemen kunnen de symptomen van ADHD, depressie, OCS, angst en algemene leer-, gedrags- of stemmingsstoornissen veroorzaken of verergeren.
CBS onderzoek (2018) laat zien dat 1 op de 5 Nederlanders slaapproblemen ervaart. Andere studies tonen aan dat kinderen vandaag de dag 75 minuten minder slapen dan 100 jaar geleden. Mensen die minder slapen dan nodig is, merken vaak niet dat hun functioneren lager is dan die van goed uitgeruste mensen. Dus slaapproblemen komen misschien nog wel vaker voor dan we denken.
Slaapproblemen zoals slapeloosheid kunnen in sommige gevallen verbeteren met een paar eenvoudige veranderingen in de levensstijl. Dit leidt ook tot positieve veranderingen op andere gebieden van de gezondheid. Of een slaapstoornis nu deel uitmaakt van een psychische aandoening of een op zichzelf staand probleem is; het is belangrijk om slaap te waarderen en het belangrijke verband met onze gezondheid en ons welzijn in te zien.
Slaapproblemen komen veel voor bij mensen die in een stressvolle situatie zitten. Voorbeelden van stressfactoren zijn een moeilijke relatie, hoge werkdruk, maar ook het ervaren van veel verdriet of het meemaken van een traumatische gebeurtenis. Dit zijn psychologische oorzaken van een slaapstoornis die meestal tijdelijk zijn. Wanneer de persoon strategieën leert om anders met deze ervaringen om te gaan, kunnen de slaapproblemen ook verbeteren. Echter, het is mogelijk dat langdurige slaapproblemen psychische klachten zoals depressie, angst en ADHD veroorzaken of verergeren.
Alcohol, cafeïne en medicijnen hebben direct invloed op ons centrale zenuwstelsel. Dit beïnvloedt ook het natuurlijke ‘circadiane ritme’ (of ‘slaapklok’) van het lichaam. Zo blokkeert cafeïne in het brein de opname van het zogenaamde ‘slaapstofje’(adenosine), waardoor het systeem van de slaapdruk wordt verstoord. Alcohol en bepaalde medicijnen kunnen door hun kalmerende eigenschappen een slaapverwekkend effect hebben. Echter, dit effect verschilt van het op natuurlijke wijze in slaap vallen. Wanneer alcohol zo halverwege de nacht is uitgewerkt, wordt de slaap juist onrustig en verstoord. De slaapkwaliteit verminderd hierdoor. Op termijn kunnen alcohol en medicijnen juist slaapproblemen veroorzaken.
Diabetes, neurologische stoornissen, ademhalingsstoornissen, maagzuur en rusteloze benen syndroom zijn voorbeelden van chronische aandoeningen die een negatief effect kunnen hebben op de slaap. In deze gevallen dienen gespecialiseerde artsen te worden geraadpleegd om de symptomen van de aandoening zo veel mogelijk te verlichten. Het aanpakken van de slaap moet daarom worden gezien als een complex, onderling afhankelijk proces, dat idealiter gelijktijdig met de ziekte wordt aangepakt.
Slaap wordt vrij regelmatig beïnvloed door een aantal evoluerende omgevingscondities die zijn voortgekomen uit een snel veranderende samenleving. Lichtvervuiling, geluidsoverlast, ploegendienst, ongezond eten; het speelt allemaal een rol in onze gezondheid en beïnvloedt de slaap meer dan algemeen wordt aangenomen. Blootstelling aan helderblauw licht ‘s avonds (of onvoldoende blootstelling aan zonlicht overdag) speelt eveneens een belangrijke rol in de slaap.
Het lichaam raakt eraan gewend om op bepaalde momenten in slaap te vallen. Probeer uw lichaam in een gezonde routine te brengen en houdt u eraan vast. In het weekend mag de tijd dat u ’s ochtends wakker wordt niet meer dan 1,5 uur afwijken van uw normale wektijden tijdens de week.
Probeer ‘schermtijd’ in de avond te vervangen door andere activiteiten; een boek lezen, yoga, ontspannen met muziek. Denk aan het dimmen of blokkeren van blauw licht, wanneer u toch een scherm gebruikt.
Regelmatige matig-intensieve lichaamsbeweging overdag, vooral in de ochtend of vroege namiddag, kan helpen om de slaap te verdiepen. Het wordt afgeraden om binnen de 2 uur voor het slapen gaan te trainen.
Als u gedurende de dag regelmatig of lang dutjes doet, bouwt u te weinig ‘slaapdruk’ op. Hierdoor is het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen.
Koffie, (groene) thee, cola, veel andere frisdranken en ook chocolade bevatten cafeïne. Uw lichaam heeft het moeilijker om in slaap te vallen als er 4 – 6 uur voor het slapen gaan cafeïne in uw systeem aanwezig is.
Veel mensen geloven dat alcohol hen helpt in slaap te vallen. Echter, een paar uur na het drinken, wanneer het alcoholgehalte in uw bloed begint te dalen, kan er een stimulerend of ontwakend effect optreden. Door alcohol wordt de slaap minder diep en onrustiger. Alcohol onderdrukt de REM-slaap, waardoor de slaapkwaliteit afneemt. Na acht uur slaap met alcohol voelt u zich dus minder uitgerust, dan na 8 uur slaap zonder alcohol.
Slaappillen induceren sedatie in plaats van natuurlijke slaap. Sedatie kan ons natuurlijke circadiane ritme verstoren, wat weer invloed heeft op stemming, aandacht en vele andere negatieve symptomen in de geestelijke gezondheid.
…als u denkt dat één van uw voorgeschreven medicijnen voorkomt dat u op natuurlijke wijze in slaap valt. Melatonine supplementen zijn alleen nuttig wanneer de slaapproblemen worden veroorzaakt door een beperking van het melatonine-ritme. Bij verkeerd of onnodig gebruik kan het ook slaapproblemen veroorzaken of in stand houden. Voordat men met melatoninesupplementen begint is het belangrijk om eerst het eigen melatonine ritme te (laten) onderzoeken.